【保存版】コンビニ・外食で摂れる高たんぱくメニュー|ダイエット中の選び方

「ダイエット中でも、たんぱく質は摂りたい」
「でも、毎日自炊する時間がない」
「コンビニや外食だと、何を選べばいいかわからない」

忙しい毎日の中で、食事を毎回手作りするのは大変です。実は、コンビニや外食でも、選び方次第でたんぱく質をしっかり摂れます。この記事では、すぐに使える高たんぱくメニューと、組み合わせのコツをまとめました。

まず確認:1日・1食に必要なたんぱく質量

1日のたんぱく質の目安は、体重1kgあたり1.0〜1.5gです。体重50kgの方なら、1日50〜75gが目安になります。

3食で摂る場合は、1食あたり20g前後を意識すると取り入れやすくなります。朝食・昼食・夕食に分けて摂ると、無理なく目標に近づけます。

コンビニで選べる高たんぱく食品

下記の数値はおおよその目安です。商品によって異なるため、パッケージの栄養成分表示で確認してください。

コンビニで選ぶときのポイント

• まず「主菜」を選ぶ:おにぎりやパンだけだと、たんぱく質が不足しがちです。サラダチキン、ゆで卵、納豆などを足しましょう。
• 「主食+主菜+副菜」を意識する:おにぎり+サラダチキン+サラダのように、組み合わせるとバランスがよくなります。
• おでんも優秀:卵、厚揚げ、牛すじなど、たんぱく質を含む具材があります。ただし、つゆは塩分が高いため、飲みすぎには注意しましょう。

コンビニの組み合わせ例

朝食:約20g

• ゆで卵2個
• 無糖ヨーグルト
• バナナ

昼食:約30g

• 鮭おにぎり
• サラダチキン
• 野菜スープ

間食:約10g

• ギリシャヨーグルト、またはプロテインバー

外食で選べる高たんぱくメニュー

外食で選ぶときのポイント

• 定食を選ぶ:ご飯・主菜・小鉢・味噌汁がそろっていて、バランスよく食べられます。
• 揚げ物より、焼き・蒸し・刺身:たんぱく質は同じでも、脂質やカロリーを抑えられます。
• 赤身や鶏むね肉、魚を選ぶ:ダイエット中は、脂質の少ない部位が向いています。
• サイドメニューを足す:冷奴、納豆、卵料理などで、手軽にたんぱく質を上乗せできます。
• 丼ものだけで済ませない:単品だとたんぱく質が不足しやすいので、卵や豆腐、サラダを足すとバランスが整います。

食べ方のコツ

「たんぱく質を先に食べる」

主菜から食べ始めると、満足感が得られやすくなります。

「ご飯を抜く」より「主菜を足す」

ダイエット中に主食を極端に減らすと、エネルギー不足で筋肉が落ちやすくなります。主食は適量を食べて、主菜を足す方が安心です。

「週に1回、完璧を目指さない」

外食の日は、完璧を目指さなくて大丈夫です。選べる範囲で主菜を選び、他の食事で調整しましょう。

それでも足りない日は、プロテインで補う

忙しい日や、外食が続いた日は、どうしてもたんぱく質が不足しがちです。そんなときは、プロテインで不足分だけを補う方法が手軽です。

プロテインなら、飲み物のように手軽に補えます。コンビニ食や外食が多い方にとって、心強い味方です。

無添加のプロラボプロテインは、毎日の習慣として、安心して続けられます。

まとめ

• 1日のたんぱく質の目安は体重1kgあたり1.0〜1.5g、1食あたり20g前後が目標
• コンビニでは、サラダチキン・ゆで卵・納豆・ギリシャヨーグルトなどが頼れる
• 外食では、定食、焼き魚、刺身、赤身肉を選ぶとたんぱく質を摂りやすい
• 主食を減らしすぎず、主菜を足すのがコツ
• 足りない日は、プロテインで不足分を補う

まずは次のコンビニで、おにぎりの横にサラダチキンかゆで卵を一つ足してみませんか?

※持病のある方、腎機能に不安のある方は、たんぱく質の摂取量について医師にご相談ください。