「最近、筋トレしていない」
「忙しくて、先週は1回もやっていない」
「始めたけど、三日坊主で終わってしまった」
ダイエット中なのに、筋トレをサボりがちになっていませんか?実は、筋トレに長い時間は必要ありません。毎日10分で十分です。この記事では、筋トレをサボるとどうなるのか、そして10分でできる続けやすい方法をお伝えします。
筋トレをサボると、体に起きること
筋肉が落ち、基礎代謝が下がる
筋肉は、使わなければ少しずつ減っていきます。ダイエット中は食事量も減っているため、筋トレをやめると、さらに筋肉が落ちやすくなります。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。
体重は減っても、体が引き締まらない
筋肉が減ると、体重が落ちても、たるんだ印象になりがちです。「痩せたのに、きれいに見えない」という悩みの原因にもなります。
リバウンドしやすくなる
基礎代謝が下がった状態で食事を元に戻すと、以前より太りやすくなります。ダイエットの成果を長く保つには、筋トレの継続が欠かせません。
筋トレは「毎日10分」でいい理由
長く頑張るより、短く続けるほうが効果的
週に1回1時間やるより、毎日10分続けるほうが、習慣として定着しやすくなります。「やらない日」が減るので、筋肉も維持しやすくなります。
10分なら、どんなに忙しい日でもできる
お風呂を沸かしている間や、朝の身支度の前など、すき間時間で終わります。「今日は時間がないから、やめておこう」という言い訳が減ります。
毎日続けると「歯みがき」のような習慣になる
毎日やると決めてしまえば、「今日はやろうかな、どうしようかな」と迷う必要がなくなります。迷いがなくなることが、サボらないための近道です。
毎日10分の筋トレメニュー
道具は不要です。各種目を、ゆっくり丁寧に行いましょう。
基本の10分メニュー
- スクワット:15回(太もも・お尻)
- 膝つき腕立て伏せ:10回(胸・腕)
- ヒップリフト:15回(お尻・太ももの裏)
- プランク:30秒(お腹・体幹)
これを、2〜3周します。慣れるまでは1周でも構いません。
部位を日替わりにするのもおすすめ
同じ筋肉は、トレーニング後に1〜2日の回復が必要です。毎日続けるなら、日ごとにテーマを変える方法もあります。
- 月・木:下半身(スクワット、ヒップリフト、カーフレイズ)
- 火・金:上半身(腕立て伏せ)
- 水・土:体幹(プランク)
- 日:ストレッチや散歩
痛みや強い疲れを感じる日は、無理せずストレッチだけにしましょう。
サボらないための5つのコツ
1. ハードルを下げる
「毎日30分」と決めると、続きません。10分、それでもきつい日はスクワット10回だけでOKです。始めてしまえば、そのまま続けられることも多いものです。
2. 「ついで」にやる
歯みがき中のカーフレイズや、お湯を沸かす間のスクワットなど、日常の習慣にくっつけましょう。
3. 時間を固定する
「朝食の前」「お風呂の前」など、決まったタイミングにすると習慣化しやすくなります。
4. カレンダーに記録する
やった日に印をつけます。印が続くと、「途切れさせたくない」という気持ちが働きます。
5. 完璧を目指さない
1日休んでも、やめたことにはなりません。翌日に再開すれば問題なしです。
筋トレの効果を支えるのは、たんぱく質
筋トレをしても、筋肉の材料となるたんぱく質が足りないと、効果は十分に出ません。1日の目安は、体重1kgあたり1.0〜1.5gです。
食事だけで摂り切るのが難しい日は、プロテインで補いましょう。無添加のプロラボプロテインなら、毎日の習慣として無理なく続けられます。
まとめ
- 筋トレをサボると、筋肉が減り、痩せにくくリバウンドしやすい体になる
- 筋トレは毎日10分で十分
- 長時間やるより、短くても毎日続けるほうが習慣になりやすい
- ハードルを下げて、「ついで」に取り入れるのが続けるコツ
- 筋トレとたんぱく質をセットにすると、効果が高まる
まずは今日、10分だけ体を動かしてみませんか?
※持病のある方、ケガや痛みのある方、妊娠中の方は、運動を始める前に医師にご相談ください。
